MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO Y RECOMENDACIONES PARA UN BUEN DORMIR
David Alberto Campos Vargas*
Como la psicoterapia formativa le apunta a la formación integral de la persona para alcanzar la plenitud (entendida como realización, bienestar, felicidad, salud total, completitud, armonía y ecualización multidimensional), todos los aspectos de la vida resultan importantes. El sueño es uno de ellos. Dormir bien resulta fundamental para que la persona sea saludables (corporal, mental y espiritualmente).
El tratamiento psiquiátrico realmente efectivo es aquel que le apunta al hombre en su totalidad, en vez de limitarse a la intervención farmacológica. Con respecto al sueño, esto implica el conocer, comprender y abordar al ser humano que consulta en toda su complejidad, evitando reduccionismos que no llevan a ninguna parte. El grave error del abordaje convencional es que, desconociendo las causas, los factores perpetuadores y los múltiples elementos que van de la mano del insomnio, se enfoca solamente en el aspecto sintomático-medicamentoso, siendo esto un exabrupto, pues el patrón de sueño depende de una amplia gama de variables.
Para un buen dormir resulta fundamental, mucho antes que lanzarse a dar una medicación, realizar una anamnesis completa (indagando cómo es la vida del paciente, en sus aspectos trascendente, afectivo, cognitivo, interpersonal, comportamental, biológico, intelectual, social, laboral, político, económico, filosófico, sexual, emocional, lúdico, estético, ético y volitivo), buscando aliviar, reparar, modificar, equilibrar, integrar, armonizar, ecualizar y transformar aquello que se encuentra disfuncional, defectuoso, atrofiado, hipertrofiado, involucionado, disarmónico, acelerado, retrasado, inadecuado o incompleto, y dar al consultante unas buenas recomendaciones.
Modelo Integral de Abordaje del Sueño en la Psicoterapia Formativa
Acercamiento General
En un ambiente tranquilo, hay que ir explorando junto al paciente cómo va su vida, si ha identificado hasta el momento algo que pudiese explicar su dificultades de sueño, si se ha presentado alguna novedad (no tiene que ser problemática o dolorosa; el detonante del insomnio puede ser algo agradable y bonito, que genere gran excitación y expectativa), si existe alguna condición médica asociada, si las condiciones del dormitorio o del ritual preparatorio del sueño han tenido alguna variación, si existe algo inusual últimamente, si se ha dado alguna modificación en su estilo de vida, o en su forma de verse a sí mismo (o en la forma de percibir a los demás, al mundo, o a la propia existencia).
El consultorio debe ser el adecuado. El mobiliario, cómodo, seguro y minimalista. La decoración, sobria y reconfortante, sin elementos que puedan representar algún riesgo potencial. A las personas con insomnio les favorece mucho la musicoterapia. Durante la atención puede estar sonando música diseñada para favorecer la relajación y la introspección, a un volumen suave. A muchísimas personas también les viene bien escuchar agua en movimiento, como esas cascadas diseñadas para jardines interiores, o una grabación con dicho sonido.
Si el paciente es atendido en una institución hospitalaria, deberá buscarse un espacio tranquilo, ojalá en un espacio abierto rodeado de naturaleza. Si esto no es posible, al menos una oficina o un consultorio en los que no haya ruido ni interrupciones, con muebles apropiados para dialogar calmadamente.
Recomendaciones Generales
1. Vivir de manera ética, íntegra y honrada, para poder, literalmente, acostarse con la conciencia tranquila.
2. Hacer oración y meditación todos los días, idealmente varias veces al día.
3. Practicar la comunicación asertiva, para nunca caer en las provocaciones que usualmente desembocan en disgustos, ofuscaciones y debates acalorados.
4. Adquirir, cultivar y potenciar la inteligencia emocional, trabajando a diario en la optimización de la empatía, la misericordia, la solidaridad, el autoconocimiento, la autorregulación, la motivación, la perseverancia, las habilidades interpersonales, la gestión de las emociones y la espiritualidad.
5. Realizar actividad física o deportiva a diario, al menos durante media hora.
6. Dar cabida, en la vida cotidiana, a actividades que ennoblezcan el espíritu, como la creación artística y literaria, la apreciación estética, el contacto con la música, la reflexión y la contemplación.
7. Evitar las discusiones, los debates y los diálogos difíciles las dos horas antes de acostarse.
8. Incrementar el consumo de alimentos como almendras, nueces, castañas, marañones (anacardos o castañas de cajú), pistachos, avena, cacao, plátano, banano, chía, sésamo, amaranto, espinaca, zapote, mamey, dátiles, guama, mangostino, guanábana, piña, cereza, fresa, frambuesa, mora, ahuyama (calabaza), leche, productos lácteos, distintos tipos de pescado azul (anchoa, anguila, arenque, bonito, caballa, cazón, jurel, lamprea, rodaballo, salmón, sardina, trucha salmonada), huevos, pavo, yuca (casava o mandioca), e infusiones de manzanilla, albahaca y pasiflora.
9. Reducir el consumo de estos alimentos en la cena: carnes rojas, comidas picantes, cereales azucarados, productos de panadería, mantequilla y comidas especiadas.
10. Evitar el consumo de estimulantes (café, bebidas energizantes, jugos artificiales, etcétera), al menos después de las cuatro de la tarde.
12. Desconectarse de redes sociales al caer la tarde.
13. Dejar de usar pantallas y dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
14. Sacar del dormitorio televisor, computador, torre o equipo de sonido, y cualquier otro electrodoméstico.
15. Erradicar el consumo de gaseosas y otras bebidas con colorantes; si se es muy aficionado a ellas, limitar su consumo a horas de la mañana.
16. Solamente usar la cama para dormir o hacer el amor.
17. De día, asegurarse de tomar el sol al menos durante un cuarto de hora. El mejor momento es entre las 7:00 y las 10:00.
18. Hacerse masajes corporales al menos una vez a la semana.
19. Cenar de manera mesurada, evitando las comidas copiosas o en exceso grasosas endulzadas. Y hacerlo, en lo posible, antes de las 18:30.
20. Mantener el dormitorio limpio y en orden.
21. Asegurarse de tener una habitación que quede lo suficientemente oscura una vez cerradas ventanas y cortinas.
22. Dentro de lo posible, vivir en un vecindario en el que no hayan discotecas, bares u otros locales ruidosos, y por el que no pasen autopistas ni ferrovías. Si esto fuera muy complicado (en muchas ciudades la ubicación del domicilio en barrios residenciales y tranquilos, rodeados de naturaleza, implica un costo excesivo), se puede instalar un sistema de aislamiento acústico en puertas y ventanas.
23. Tener ropa de cama (cubrecamas, protectores, sábanas, cobijas, edredones y almohadas, cubrealmohadas, etcétera) aseada y en buen estado.
24. Crearse el hábito de alistarse a dormir a una hora establecida (ojalá a las 20:00, y a más tardar a las 20:30), con regularidad.
25. Poner una música suave y relajante de fondo, mientras se van realizando los preparativos para ir a acostarse.
26. Darse una ducha de agua tibia, breve, antes de acostarse.
27. Mantener una temperatura agradable en la alcoba. Usar sistemas de ventilación o calefacción cuando sea necesario.
28. Usar piyama cómoda y de textura suave.
29. Cepillarse muy bien los dientes y asegurarse una buena higiene oral.
30. Darse un masaje facial relajante, antes de irse a la cama.
31. Beber agua en cantidad moderada, lo suficiente como para sentirse bien pero sin excesos que provoquen múltiples despertares para ir al baño.
Recomendaciones Específicas
Teniendo en cuenta que cada paciente es único, y que existen diversos escenarios clínicos que pueden asociarse a insomnio y otros problemas de sueño, el tratante debe tener en cuenta estas consideraciones:
1. En caso de Distimia, se le debe ofrecer al paciente psicoterapia, siempre, enfocada especialmente en recuperar la alegría de vivir, el optimismo y la esperanza, y en cultivar la gratitud, la flexibilidad y la reinterpretación de la experiencia. Asimismo, se le puede ayudar a dormir con un antidepresivo tipo mirtazapina o trazodona, o con un antihistamínico (difenhidramina, hidroxicina).
2. Si se trata de un Trastorno de Ansiedad, la psicoterapia incluirá el fomento de la autogestión, la autoeficiencia, el autodominio, la autorregulación, el crecimiento en inteligencia emocional y el aprender a percibir cada evento vital con sabiduría, serenidad y racionalidad, evitando la precipitación, la premura, la preocupación y la catastrofización. Se le brindará al paciente entrenamiento en técnicas de relajación (técnica de Jacobson, técnica de Shultz, atención plena, taichí, yoga) y técnicas de imaginación guiada que le permitan conciliar o reconciliar el sueño a necesidad. Además del tratamiento con un inhibidor selectivo de recaptación de serotonina, puede darse un apoyo farmacológico con trazodona, quetiapina a dosis bajas (a veces basta un cuarto de tableta de 25 mg) o algún antihistamínico.
3. Si el escenario es una Reacción de Ajuste o un Trastorno de Adaptación, la psicoterapia deberá centrarse en el presente, en la resolución prudente, inteligente y práctica del problema, en el empoderamiento, y en la validación y el apoyo frente a la dificultad o novedad existencial. Puede añadirse, en caso de insomnio, un medicamento como la trazodona o la la mirtazapina.
4. En un paciente con Trastorno Afectivo Bipolar en remisión, el fármaco protagonista será aquel que contribuya a la modulación del afecto (ácido valproico, divalproato de sodio, carbonato de litio, lamotrigina, carbamazepina), y se complementará, para que se de un adecuado patrón de sueño, con un antipsicótico atípico (como quetiapina o aripiprazol) antes de acostarse. La psicoterapia estará encaminada a conseguir un adecuado funcionamiento familiar, laboral y social, a lograr una buena adherencia al tratamiento, a crecer en habilidades interpersonales y comunicación asertiva, a promover especialmente la actividad física y el deporte, y a permitirle al paciente reconstruir su identidad y su autoimagen desde los aspectos positivos de su ser, en vez de quedarse anclado en las vicisitudes y los problemas derivados de su enfermedad.
5. Ante un Trastorno Afectivo Bipolar en Manía o en Hipomanía, se requiere estabilizar el sueño cuanto antes. De hecho, el insomnio es un síntoma de alarma temprano que el paciente y su familia deben identificar pronto, para proceder con prontitud y eficiencia. Pueden usarse antipsicóticos como quetiapina, aripiprazol, olanzapina o clozapina para conseguir que el paciente supere el insomnio global característico de la exaltación afectiva. Asimismo, se deben usar moduladores del afecto (ácido valproico, divalproato de sodio, carbonato de litio, lamotrigina, carbamazepina) a dosis suficientes. Muchas veces será necesaria la hospitalización (intramural o domiciliaria), o al menos la vinculación a un programa de Hospital Día. El apoyo psicoterapéutico debe ser muy estratégico, focalizado en que el paciente pueda recuperar cuanto antes la lucidez y la prudencia en la toma de decisiones, la interacción con el prójimo y el comportamiento en general.
6. Si el médico se encuentra frente a un escenario de Trastorno Afectivo Bipolar con un Episodio Depresivo Moderado o Grave, lo más prudente es la internación (dado el alto riesgo de autoagresión de estos pacientes) y el tratamiento combinando moduladores del afecto y antipsicóticos atípicos. Muchas veces es necesario añadir un antidepresivo, ojalá un inhibidor selectivo de recaptación de serotonina con bajo riesgo de viraje (como la sertralina o la fluoxetina). La psicoterapia deberá centrarse en la autoaceptación, el rescate de la autoestima, el crecimiento en inteligencia emocional y la reflexión fecunda que permita continuar construyendo el proyecto vital a pesar de la sintomatología depresiva.
7. Algunos pacientes epilépticos presentan insomnio. El abordaje, además de la psicoterapia (importante para trabajar el autocuidado, la gestión de las emociones y la inteligencia social), incluirá anticonvulsivantes (que pueden ser moduladores del afecto, como el ácido valproico, el divalproato de sodio, la lamotrigina o la carbamazepina) y, eventualmente, si el insomnio es marcado, antidepresivos como la trazodona o antipsicóticos atípicos como el aripiprazol, la quetiapina o la olanzapina.
8. En una persona cursando con un Episodio Depresivo Grave, tanto si tiene síntomas psicóticos como si no, es imperioso internar, y asegurarse de modificar el contexto para que no tenga a disposición objetos con los que pudiese hacerse daño. La psicoterapia deberá brindarle herramientas de aceptación, empoderamiento, recuperación de la autoestima y la autoeficiencia, praxis filosófica, gratitud ante la vida y crecimiento en medio de la adversidad.
9. En caso de un Episodio Depresivo Moderado, se le ofrecerá al paciente la asistencia a Hospital Día y a grupos de apoyo (de pacientes, parroquiales, comunitarios, etcétera), una psicoterapia que combine elementos de logoterapia con psicoterapia formativa (y que le permita, en consecuencia, crecer como persona, madurar, reparar, armonizar y ecualizar las diversas dimensiones de su psiquismo, potenciar su espiritualidad y encontrarle un sentido a la vida y aún al dolor o la crisis por la que esté pasando) y fármacos antidepresivos, idealmente inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina tales como sertralina, citalopram, escitalopram, fluoxetina o paroxetina. Para combatir el insomnio, serán de gran utilidad medicamentos como trazodona, mirtazapina o quetiapina.
10. Cuando se trate de un Episodio Depresivo Leve, aunque lo fundamental será la psicoterapia (que debe permitir la validación, el apoyo, el rescate de la autoestima, el empoderamiento, el aprendizaje, y la modificación de las cogniciones, las actitudes y los comportamientos desadaptativos), podrá asociarse, en caso de dificultades para dormir, un atihistamínico o trazodona a dosis bajas.
11. En caso de insomnio asociado a algún tipo de enfermedad por priones, a pesar del pronóstico sombrío y la muerte hasta el momento inevitable, se puede dar un abordaje sintomático que ayuda a paliar la difícil situación, con antipsicóticos atípicos cuya dosis se puede ir aumentando gradualmente, a necesidad del paciente.
12. Frente al insomnio asociado a diferentes clases de Demencias, conviene entrenar al paciente en técnicas básicas de relajación, realizar un abordaje psicoterapéutico en el que se haga hincapié en las áreas de funcionalidad conservada y se fortalezca la satisfacción frente a lo experimentado y logrado a lo largo de la vida. En cuanto al manejo farmacológico, se le debe ofrecer al paciente medicación antidemencial específica, y el manejo del insomnio se puede realizar con antipsicóticos atípicosa dosis medias.
*
David Alberto Campos Vargas
Médico cirujano - Pontificia Universidad Javeriana.
Especialista en Psiquiatría - Pontificia Universidad Javeriana
Neuropsicólogo - Universidad de Valparaíso
Neuropsiquiatra - Universidad Católica de Chile
Filósofo - Universidad Santo Tomás de Aquino
Teólogo - Obispado Castrense de Colombia
Referencias Bibliográficas
Buela-Casal, G., Sánchez Gómez, A.I., Díaz-Román,A. (2020). Evaluación y tratamiento de los trastornos del sueño. Madrid.
Buela-Casal, G., Ochoa, E. (1996). El Sueño y sus Trastornos. Madrid: Santillana.
Campos Vargas, D.A. (2020). Fundamentos de Psicoterapia Formativa. SPF Ediciones.
Chokroverty,S. (2015). Medicina de los Trastornos del Sueño. Barcelona: Elsevier.
Montserrat Canal, J.M., Puertas Cuesta, F.J. Patología básica del sueño. Barcelona: Elsevier.
Stevenson, S.(2019). Dormir inteligentemente. Madrid: Editorial Edaf.
Velayos, J.L. (2009). Medicina del Sueño. Buenos Aires: Editorial médica Panamericana.
Cómo citar este artículo: Campos Vargas, D.A. (2024). Medidas de higiene del sueño y otras recomendaciones para un buen dormir. Revista Virtual de Psicoterapia Formativa, julio de 2024.
No hay comentarios:
Publicar un comentario